DOBROSTAN

Samoświadomość

Samoświadomość to ważna umiejętność rozwojowa. To zdolność do odczytywania emocji, potrzeb i przyczyn zachowania — swojego i innych — dzięki której można znaleźć swoje miejsce w świecie i przystosowywać się do zmian w otoczeniu.

Samowiedza

Samowiedza to nieco inne, ale równie istotne pojęcie. Według psychologów samowiedza to całość wiedzy o sobie, jaką posiadasz. Dzięki samowiedzy i samoświadomości:

możesz zrozumieć siebie i dowiedzieć się, kim jesteś;
dowiesz się, co w sobie lubisz, a czego nie;
uczysz się stawiać i komunikować swoje granice;
umiesz zadbać o komfort swój i innych;
poznajesz poziom swoich różnych umiejętności i decydujesz, które chcesz rozwijać;
zyskujesz świadomość swoich możliwości (zasobów) w danym momencie.

Rozwój w spektrum autyzmu różni się od typowej ścieżki rozwojowej. Możesz przez to czasem nie wiedzieć m.in. dlaczego zachowujesz się w określony sposób, jakie emocje odczuwasz w danej chwili, czego potrzebujesz. Dlatego im większą masz samoświadomość, tym lepiej jesteś w stanie odczytywać tę wiedzę, uzupełniać ją i rozumieć.

W jaki sposób możesz rozwijać samoświadomość?

Prowadzenie dziennika uczuć i emocji — notowanie sytuacji, reakcji i emocji, które się pojawiły, pozwala lepiej zrozumieć siebie.
Ćwiczenia uważności ciała — ćwiczenia polegające na skupianiu uwagi na poszczególnych miejscach w ciele, napinaniu i rozluźnianiu.
Akceptacja emocji — ćwiczenie akceptacji i wyrażania emocji sprzyja ich poznawaniu i zrozumieniu.
Psychoedukacja — warsztaty z zarządzania stresem, asertywności, konsultacje psychologiczne lub psychoterapeutyczne pomogą zobaczyć siebie i swoje schematy działania w nowym kontekście.
Informacja zwrotna (feedback) — pytanie bliskich osób o ich opinię na temat swojego zachowania daje możliwość poznania perspektywy innych na Twoje zachowanie.

SAMOROZWÓJ

Samorozwój, nazywany często rozwojem osobistym, to bardzo złożony proces. Uczymy się przez całe życie — nie tylko w szkole, ale również w pracy, przy poznawaniu nowych ludzi czy zdobywaniu kolejnych umiejętności. Samorozwój może być świadomy lub nieświadomy. Możesz rozwijać następujące rodzaje umiejętności:

miękkie — cechy wspierające kontakty społeczne, takie jak: empatia, kreatywność, skuteczna komunikacja, asertywność;
twarde — wiedzę z konkretnego obszaru.

W jaki sposób można się rozwijać?

Przed przystąpieniem do samorozwoju warto zastanowić się, na czym chcesz się skupić. Poniżej kilka możliwych obszarów:

zainteresowania — gdy rozwijasz swoje pasje, możesz dowiedzieć się nowych rzeczy, sprawdzić się w wielu sytuacjach i ćwiczyć różne umiejętności;
edukacja — zdobywanie wykształcenia pozwala pokonywać własne słabości, ćwiczyć wytrwałość, radzić sobie ze stresem i trudnymi sytuacjami;
aktywność fizyczna — uprawianie sportu nie tylko zmniejsza stres, buduje siłę i wytrzymałość, ale pozwala też poznawać nowych ludzi;
wzmacnianie pozytywnych nawyków, na przykład przez ćwiczenia lub ograniczanie rozpraszaczy;
czytanie lub słuchanie książek czy podcastów o rozwoju osobistym.

SAMOREGULACJA

Samoregulacja to umiejętność zarządzania poziomem własnych emocji i wyciszania ich, kiedy staną się zbyt trudne do kontrolowania. Każdy człowiek ma umiejętność samoregulacji, ale jej poziom jest indywidualny. Niektóre strategie radzenia sobie z emocjami mogą szkodzić Tobie lub innym osobom.

Są dwa rodzaje samoregulacji:

aktywna — wykorzystuje różne rozwiązania, np. ćwiczenia oddechowe, wyrażanie emocji przez sztukę, pisanie, aktywność fizyczna, używanie piłeczek antystresowych, gumy do żucia, inne rozładowanie zgromadzonego napięcia;
pasywna — dąży do stłumienia problemu, np. wyparcie, unik, odwracanie uwagi, krzyczenie na inne osoby, kompulsywne rozładowywanie napięcia seksualnego, racjonalizacja lęku, hazard, przejadanie się, nadużywanie alkoholu, narkotyków, leków, inne uzależnienia.

SAMOREGULACJA PRZECIĄŻEŃ

Charakterystyczne dla spektrum autyzmu są m.in. metody samoregulacji.

W sytuacjach stresowych mogą pojawić się stereotypie ruchowe (stimy). Mogą one wyglądać różnie: kołysanie się, ruszanie rękami i nogami, gryzienie specjalnych gryzaków. Każda osoba w spektrum autyzmu może rozwinąć swoje sposoby samoregulacji.

Coraz więcej mówi się o trzech reakcjach na przeciążenie sensoryczne, które nie mają jeszcze polskich nazw. Są to:

meltdown — nagły, niekontrolowany wybuch silnych emocji, na przykład płaczu lub złości;
Odbywa się to z poziomu układu nerwowego. Dlatego nie można całkiem wyciszyć meltdownu – można go jednak spróbować „odroczyć” przez ograniczenie dodatkowych bodźców, odwrócenie uwagi lub znalezienie bezpiecznego miejsca, jednak wszystko zależy od dojrzałości układu nerwowego i wypracowania odpowiednich strategii.
shutdown — odruch silnego wycofania społecznego, unikanie bodźców sensorycznych, a nawet mutyzm (niemówienie);
Podobnie jak meltdown jest to nagła reakcja układu nerwowego. Pomocą mogą być strategie, które wypracujesz jako sposoby radzenia sobie z shutdownem;
burnout — stan wypalenia, w którym zasoby osoby w spektrum autyzmu są bardzo ograniczone;
Najczęściej jest to skutek długotrwałego przeciążenia układu nerwowego i wymaga czasu, aby organizm wrócił do równowagi. Strategie radzenia sobie z burnoutem są indywidualne.

UZALEŻNIENIE

Uzależnienie to przymus używania określonej substancji lub zachowania. Uzależnienia dzielimy na dwie główne grupy:

od substancji, takich jak: alkohol, narkotyki, leki, dopalacze;
od zachowań, takich jak hazard, korzystanie z Internetu, zakupy, seks, kompulsywna masturbacja, pornografia, scrollowanie mediów społecznościowych.

Jak działa uzależnienie?

Zaczyna się od pozornie niewinnego używania substancji lub zachowania, które daje ulgę, reguluje napięcie lub poprawia nastrój, a kończy się niekontrolowanym zażywaniem substancji lub zachowaniem. Mechanizm polega na trwałym przestrojeniu „układu nagrody”. Mózg uczy się, że dany bodziec daje „supernagrodę”, więc domaga się powtarzania go mimo szkód i utraty kontroli.

Substancje takie jak alkohol, opioidy czy benzodiazepiny szybko zmieniają pracę mózgu i mogą wywołać silną zależność fizyczną. Zachowania działają przez krótkie, intensywne dawki nagrody, które z czasem „przesterowują” układ nagrody i odbierają radość z codziennych aktywności. Kompulsywna masturbacja, podobnie jak uzależnienie od pornografii, bywa próbą szybkiego rozładowania napięcia i działa tak samo jak inne nałogowe strategie regulacji emocji.

Wszystkie uzależnienia mają wspólne cechy: utratę kontroli, powtarzalność mimo szkód, wycofywanie z życia codziennego i stopniowe zawężanie uwagi na jednym bodźcu. Największym zagrożeniem nie jest sama lista potencjalnych uzależnień, ale to, że współczesny świat oferuje mnóstwo „szybkich nagród”, które łatwo mogą przerodzić się w przymus.

Nasilanie się uzależnienia obejmuje cztery etapy:

„to mi pomaga" (eksperymentowanie i narastająca tolerancja);
„czasem przesadzam" (coraz częstsze sięganie i pierwsze sygnały utraty kontroli);
„to zaczyna mnie ranić" (widoczne szkody, ale niemożność przerwania);
„to przejmuje moje życie" (kompulsja, objawy odstawienia i podporządkowanie codzienności nałogowi).

U osób neuronietypowych, na przykład osób w spektrum autyzmu lub z ADHD, ryzyko uzależnienia rośnie przy próbach regulacji przeciążenia sensorycznego, napięcia społecznego i chronicznego stresu. Wspólnym mianownikiem wszystkich uzależnień jest to, że pełnią funkcję szybkiego, ale kosztownego w dłuższej perspektywie sposobu regulowania emocji. Dlatego leczenie wymaga nie tylko tego, by odstawić substancje lub zaprzestać określonych zachowań, lecz również znaleźć alternatywne metody radzenia sobie z napięciem.

Nie istnieje jeden typ człowieka uzależnionego. Osoby, które mają trudności z emocjami, mają traumę, doświadczały przemocy, zaniedbania, utraty lub przewlekłego stresu, częściej używają substancji lub zachowań do regulacji lęku, napięcia i pustki. Osoby impulsywne, wrażliwe emocjonalnie, z niską odpornością na frustrację i poszukujące silnych wrażeń również są bardziej narażone na uzależnienia. Ważną rolę odgrywają przekonania o sobie: „muszę radzić sobie sam”, „moje potrzeby są kłopotem”, „emocje trzeba ukrywać”.

Wiele z osób uzależnionych dorastało w środowisku, które nie uczyło, jak rozpoznawać i wyrażać uczucia, więc nałóg staje się jedyną strategią przetrwania. Ryzyko zwiększa też dostępność substancji, kultura zachęcająca do „znieczulania się” oraz rodzinne wzorce używania alkoholu, narkotyków lub innych substancji. Wspólnym mianownikiem jest ucieczka od trudnych emocji, zwłaszcza gdy brakuje wsparcia i bezpiecznych sposobów radzenia sobie z napięciem.

Jak uzależnienia wpływają na życie?

Uzależnienia powodują trwałe zmiany w pracy układu nagrody, zaburzają odczuwanie przyjemności, kontrolę impulsów i planowanie działań. Substancje i zachowania wywołują nienormalnie silny wyrzut dopaminy, przez co mózg zaczyna wybierać bodziec uzależniający. Naturalne źródła satysfakcji tracą moc, a układ nagrody staje się „rozregulowany”, dlatego powoduje apatię, brak radości i narastanie głodu.

Osłabia się też kora przedczołowa, która odpowiada za rozsądek, hamowanie impulsów i przewidywanie skutków. W badaniach obrazowych widać zwiększoną tolerancję, automatyzację reakcji na bodziec oraz trwałe trudności z kontrolą zachowań.

Skutki obejmują następujące rodzaje problemów:

emocjonalne (lęk, drażliwość, depresja);
społeczne (konflikty, izolacja);
zdrowotne (uszkodzenia narządów, zaburzenia snu);
poznawcze (spadek koncentracji i pamięci).

Najlepszym sposobem na leczenie uzależnienia jest terapia, która odbudowuje funkcje mózgu, uczy nowych strategii regulacji emocji i wygasza automatyczne reakcje związane z głodem.

Zapobieganie uzależnieniom

Aby chronić się przed uzależnieniem, musisz ćwiczyć odporność psychiczną i regulację emocji. Wczesne reagowanie na ostrzegawcze sygnały oraz budowanie poczucia sensu i celów w życiu też zmniejsza ryzyko wejścia w uzależnienie. Bardzo ważna jest samoświadomość, ponieważ skłonności do impulsywności, kompulsywnego jedzenia, spożywania alkoholu, czy zakupów możesz zaobserwować w codziennym życiu, kiedy pojawiają się trudne emocje.

Zdrowe strategie radzenia sobie ze stresem to:

techniki oddechowe;
mindfulness, czyli medytacja oparta na uważności;
wzmacnianie kory przedczołowej przez stabilny rytm dnia, sen, ruch oraz ograniczanie korzystania z urządzeń elektronicznych;
wsparcie społeczne — nawet jedna bezpieczna relacja znacząco obniża ryzyko sięgania po destrukcyjne strategie;
ograniczanie kontaktu z „szybkimi nagrodami", takimi jak scrollowanie, alkohol, czy zakupy online, które chroni układ nagrody przed przeciążeniem.